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腸内フローラダイエットのやり方とは?痩せ菌を増やす方法を解説

腸内フローラダイエットのやり方とは?痩せ菌を増やす方法を解説

【噂のダイエット方法】腸内フローラダイエットってなに?

腸内フローラダイエットってなに?「腸内フローラダイエットとは腸内環境を整えるダイエット」ということを漠然と知っている方も多いはずです。しかし腸内環境を整えて便秘が改善されから痩せるわけではありません。
実は腸内フローラの存在が肥満や食欲そのものに関わってくるのです。

そもそも腸内フローラとは?

私たちの腸の中には1000種類以上1000兆個以上もの細菌が存在しています。その細菌が各グループごと群れを作って腸の中で生息しており、その様子がフローラ(花畑)に見えることから腸内フローラと呼ばれています。その腸内フローラを整えること、つまり腸内細菌のバランスを整えるダイエットのことを腸内フローラダイエットと言います。

腸内の細菌は人種や年齢、食生活によって人それぞれ個体差があり、全く同じ種類が同じ数だけ存在していることはありません。
しかし、腸内細菌は大きく分けて3種類、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分かれ、この理想的なバランスは、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7割です。

日和見菌とはどっちつかずの菌で、善玉菌が多ければ善玉菌に、悪玉菌が多ければ悪玉菌の見方になる菌です。腸内フローラを整えることは、この3つの菌のバランスを整えることをさします。

痩せ菌が生み出す短鎖脂肪酸が食欲を抑え脂肪をブロック

腸内に悪玉菌が増えると便秘になるだけではなく、腸内で有害物質が発生、その有害物質が血中から体内に流れ、体中に毒素が回ってしまい、血流が悪くなるため代謝がダウン、太りやすい体になってしまいます。

しかし、腸内環境が肥満につながる理由はそれだけではありません。腸内細菌の9割を占めるのがバクテロイデス門と言われる善玉菌と、フィルミクテス門と呼ばれる悪玉菌、これらの働きが肥満とダイエットに関係しています。

バクテロイデス門(善玉菌)は食べ物を分解すると短鎖脂肪酸を発生します。体内の脂肪細胞には短鎖脂肪酸に関するセンサー(受容体)がついており、このセンサーが短鎖脂肪酸を察知すると脂肪のため込みをストップ、脂肪の蓄積をブロックする働きがあります。

加えて自律神経にも短鎖脂肪酸のセンサーがついており、短鎖脂肪酸が発生することで交感神経が活性化、心拍数が上がったり体内の細胞が活性化し、エネルギー消費量アップ、脂肪がより燃焼します。さらに最近の研究では短鎖脂肪酸が脳に働きかけて食欲を抑えることもわかっています。

バクテロイデス門(善玉菌)

  • 食べ物を分解し短鎖脂肪酸を発生、この短鎖脂肪酸が 脂肪細胞の蓄積を防ぐ
  • 短鎖脂肪酸がカロリー消費をあげる
  • 短鎖脂肪酸には食欲抑える働きがある

フィルミクテス門(悪玉菌)

  •  脂肪を吸収する効率が上がってしまう

逆にフィルミクテス門(悪玉菌)には カロリーを抽出する働きに大きく関わっているため、カロリーを吸収しやすく脂肪が増えてしまいます。善玉菌と悪玉菌の働きにはこのような違いがあり、善玉菌を摂取することは確実にダイエット効果があると言えるのです。逆に言えば、太ってる人と痩せてる人の腸内環境はかなり異なっているともいえます。

肥満の人と健康な人の腸内フローラでは大きな違いがあるというものです。肥満の人ではフィルミクテス門の細菌が多く、バクテロイデス門の細菌が少ないことが明らかにされているのです。(参考:オムロンヘルスケア

肥満体の人とそうでない人は腸内フローラの違いだけでなく、肥満の人の腸内細菌を標準体型人に移植した結果、太り始めたという実験結果もあるほどです。

編集部Voice
善玉菌を増やすことは便秘が改善されぽっこりお腹がへこむだけではなく、脂肪の蓄積を防いだりエネルギー消費がアップしたり、また食欲を抑える働きもあるんですね!

腸内フローラダイエットとは腸内環境を整える食べ物を食べるダイエット方法

善玉菌を増やすとダイエットに関してこのような働きがあります。

  • 脂肪の蓄積が抑制される
  • エネルギー消費量が上がる
  • 食欲を抑える

腸の中で善玉菌を増やすと確実にダイエット効果が上がります。ではその善玉菌はどのようにすれば増えるのでしょうか?

それは善玉菌の多く含まれている食材を積極的に食べる、これにつきます。食べ物制限がないため、辛くないダイエットともいえるでしょう。しかし、 高カロリー食品を食べ続けると悪玉菌が増えるという研究結果もあるので、注意が必要です。

標準体型の人が高カロリー食を摂取するとエネルギー量は減少するという結果が出ました。また、高カロリー食を摂取すると、フィルミクテス門の細菌が増加し、バクテロイデス門の細菌が減少したのです。(参考:オムロンヘルスケア

肥満体型の人と標準体型の人の腸内細菌が違うだけでなく、高カロリー食を食べ続け太ることで腸内細菌も変化して、結果的に太りやすい体になってしまいます。

編集部Voice
積極的に善玉菌含まれた食材をを摂取すること、高カロリー食品を極力減らすことで、確実に腸内フローラが整ってダイエット効果がアップするんですね!

痩せ菌を増やす方法とは?菌活のススメ

痩せ菌を増やす方法とは?菌活のススメ善玉菌、つまり痩せ菌を増やすためにはどのような食べ物を食べるべきなのか、ここでチェックしておきましょう。かなり身近、かつリーズナブルな食材も多いので手軽に腸内フローラダイエットができるはずですよ。

菌活食材の王様「きのこ菌」

「菌」と書いて「きのこ」と読むほど菌活、腸内フローラダイエットにぴったりな食材です。低カロリーで比較的安価、さらに食物繊維も豊富。ビタミンBも含まれ美肌にも効果的。どんな料理にも合うので毎日食べ続けて欲しい食材です。

発酵食品に含まれる「乳酸菌」

善玉菌と聞いてパッと思い浮かぶのが乳酸菌。主にヨーグルトやチーズ、キムチやぬか漬けといった発酵食品に多く含まれています。
現在350種類以上の乳酸菌が確認されており働きも様々、自分の体に合った乳酸菌を見つけることが大切といえます。

ここで気になるのがビフィズス菌です。実はビフィズス菌は乳酸菌とは違う種類の菌。しかし、乳酸菌と同じようにヨーグルト含まれています。特にビフィズス菌は短鎖脂肪酸を多く生み出しダイエットに効果的。しかも人間の腸内に生息する善玉菌の9割以上がビフィズス菌と言われています。

編集部Voice
ダイエット効率の高いビフィズス菌ですが酸素があると生息できない菌なので、食べ物から摂取するのとても難しいんです!全てのヨーグルトにビフィズス菌が含まれているわけではありません。
ビフィズス菌を摂取するなら「特定保健用食品」「機能性表示食品」記載されたビフィズス菌入りヨーグルトを食べてくださいね!

納豆に含まれる「納豆菌」

納豆を作るには、納豆菌がないと大豆が発酵せず納豆を作ることができません。
納豆菌に含まれるナットウキナーゼは血液をサラサラにする効果があります。血液はどろどろよりもサラサラのほうが体の巡りがよく代謝アップ、エネルギー消費に効果的です。

日本の国の菌「麹菌」

麹菌は「古来から日本人が育み使用してきた貴重な財産」として国菌に認定されています。カビの一種で味噌、醤油、酒、酢を作る時に必要な菌で、米や麦といった穀物から作られます。

麹菌には30種類以上の酵素も含まれ代謝・消化促進にも効果的。代謝サポートにもなるのでダイエットにもぴったり。便秘の原因は消化不良とも言われており、消化酵素によって便通も良くなります。和食を積極的に食べることで自然と麹菌が摂取できますよ。

糖質カット効果のある「酵母菌」

日本酒や味噌、醤油、パンやビールを作る時に必要な菌です。酵母菌を摂取すると体内で発酵、酵素が発生、代謝や消化促進に役立ちます。さらに糖分を分解しアルコールと炭酸ガスとして排出する作用もあり、糖質カット効果の高い成分とうしても知られています。

発酵菌の一種なので様々な発酵食品に含まれており、味噌や醤油だけでなく、チーズやヨーグルト、ワイン、ぬか漬け、塩辛などからも摂取できます。

酢に多い「酢酸菌」

酢酸とはお酢の酸っぱい成分のことです。酢を作る上でには欠かせない菌で、米酢やワインビネガー、リンゴ酢など、酢には全て含まれています。
またナタデココやカスピ海ヨーグルトにも含まれており、酸っぱいものが苦手な人でも摂取しやすい菌です。

痩せ菌のエサとなる成分

直接痩せ菌を摂る以外にも、痩せ菌のエサとなる、痩せ菌を増やす成分や食べ物を積極的に摂ることもお勧めです。

水溶性食物繊維

便通改善成分として知られる食物繊維。実は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つにわけられます。
善玉菌が好むのは水に溶ける水溶性食物繊維です。主にこのような食材に含まれています。

  • 昆布やワカメなどの海藻類
  • イモ類
  • りんごやみかんなどの果物類
  • 大麦、オーツ麦、大豆など

粘着性のある食材が多いため、胃や腸の中をゆっくりと進み満腹感が得られ、食べ過ぎを防いでくれます。また糖質の吸収を抑える作用があり、インスリンの分泌量も穏やかで脂肪分を溜め込みにくいという働きもあります。

オリゴ糖

オリゴ糖は特に腸内の善玉菌の9割以上を占めるビフィズス菌を増やすのにぜひおすすめの成分です。

  • 玉ねぎ
  • ゴボウ
  • アスパラガス
  • とうもろこし
  • ネギ
  • キャベツ
  • 大豆類
  • はちみつ
  • バナナ
  • 牛乳

このようなの食べ物に多く含まれています。また、オリゴ糖入り甘味料やお菓子なども多く発売されています。どうせ甘いものを食べるならオリゴ糖を食べてくださいね。

「糖」と聞くとカロリーが気になるところですが、オリゴ糖は体内に吸収されにくく、腸に直接流れてしまいます。そのため太りにくいという特徴もありますよ。

食べ物以外で痩せ菌を増やす方法

食べ物以外で痩せ菌を増やす方法痩せ菌を増やすには、痩せ菌を多く含む食べ物を摂取することがもっともおすすめです。しかし実は食べ物以外にも痩せ菌を増やす方法があります。

  • 自律神経を整えること
  • サプリの摂取

自律神経は腸と密接な関係にあり、自律神経を整えることで痩せ菌が増え、また痩せ菌を増やすことで自律神経が整うとも言われています。

ストレスを解消して自律神経を整える

人間の体には自律神経という自動的に働く神経が存在しています。

  • 交感神経・・・日中の活動中や緊張している時に優位になる神経
  • 副交感神経・・・リラックスしている時や睡眠中に優位になる神経

人間の自律神経は、副交感神経と交感神経の2つのバランスが取れていることで維持されています。

また腸は副交感神経が優位の時に働くため、常に緊張した状態で過ごしていると腸が動かなくなってしまい悪玉菌が増加、便秘や下痢になります。さらに正常に働いている腸からは、日中のストレスに耐えられるよう、さらには穏やかな気持ちになれるように、幸福ホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌されています。腸が正常に動かなくなるとこの幸福ホルモンも分泌されず、常にストレスを感じるようになってしまいます。

このようにストレスを感じることで腸が動かなくなり悪玉菌が増え、また悪玉菌が増え腸が動かなくなることでさらにストレスを感じるようになってしまうのです。

ストレス解消のためには、このようなことに日頃から気をつけましょう。

  • 寝る90分前にお風呂に入る(体温が低下し眠りに入りやすくなったり、副交感神経が優位になりリラックスできます)
  • お風呂はぬるめで15分程度(リラックスできるお風呂の入り方です)
  • 寝る前のパソコンやスマホ、テレビは避ける(ブルーライトや明るすぎる光が目に刺激を与え交感神経が優位になってしまいます)
  • 朝起きたら窓ごしで構わないので朝日を浴びる(朝日を浴びると15時間後に睡眠ホルモンが分泌され、副交感神経が優位になりスムーズな眠りにつけます)
編集部のワンポイント
この他、趣味や適度な運動など、ストレス解消する方法を自分なりに見つけるのも善玉菌を増やす方法ですよ!

めんどくさがり屋さんには痩せ菌サプリの摂取

痩せ菌を食べ物から摂取するといっても外食が多い、忙しくて自炊ができないという方も多いはずです。そういった方には痩せ菌のサプリの摂取がおすすめです。
サプリならば、手軽に自分の食生活に不足しがちな菌が摂取できます。

しかし、腸内フローラは人それぞれ存在している菌が異なります。そのため自分に合う菌、合わない菌が存在し、サプリも合う合わないがあります。自分に合うサプリを見つけて腸内フローラを整えてくださいね。

編集部のワンポイント
自分に合うサプリを見つけるには口コミなどを参考にするといいですよ!また含まれている菌が多ければ多いほど、自分に合う可能性が上がります!

常に痩せ菌を維持してダイエット効果を保ち続けるには

常に痩せ菌を維持してダイエット効果を保ち続けるには痩せ菌を増やすことも大切ですが、その増えた痩せ菌を維持することも非常に大切になります。痩せ菌を常に摂取し続ければ痩せ菌は維持できる、とは限りません。

またこのような食生活は悪玉菌が増えてしまう原因に。

  • 動物性たんぱく質・脂肪の摂りすぎ
  • 肉に偏り過ぎた食生活
  • 高カロリーな食事
  • 甘いものが多すぎ

ちなみに、乳酸菌が多く含まれるヨーグルトは動物性たんぱく質です。ヨーグルト食べ過ぎて下痢になるのは、動物性タンパク質を食べ過ぎて悪玉菌が増えた証拠です。ヨーグルトの食べ過ぎには気をつけましょう。
またこの4つの基本的な悪玉菌の原因の他にも、痩せ菌を維持するために気をつけなければいけないポイントがあります。

人工甘味料はNG!痩せ菌が減少する

高カロリーの食べ物を摂取し続けることは悪玉菌を増やす原因です。しかし最近はカロリーゼロといった甘味料も非常に多く、カロリーを減らして甘いものを食べる事も可能になっています。
しかしこのカロリーゼロの人工甘味料はカロリーはなくても太ってしまいます。その理由が「痩せ菌が減少して悪玉菌が増えてしまう」ことにあります。

世界的に有名な科学雑誌ネイチャーに掲載されたイスラエルの研究者によると「人工甘味料が腸内細菌のバランスを乱している」という報告がなされています。
また、カロリーはゼロでも糖質があるため、血中糖度が上がりインスリンが分泌、インスリンには脂肪を溜め込む作用があるためインスリンの作用によって太る、という肥満の原因も指摘されています。
つまり「人工甘味料で痩せ菌が減少し太る」こことは科学的事実と言えるのです。

「でも甘いもの摂りすぎは悪玉菌が増える原因なんでしょう? 甘いものは食べちゃダメなの?」このように甘いもの好きの皆さんは思うかもしれません。そこでお勧めしたいのオリゴ糖なのです。
オリゴ糖は善玉菌を増やし、さらに吸収されにくく太りにくい糖質です。甘味料を使う際にはオリゴ糖入りを是非使ってくださいね。

空腹の時間を作る

食べ物は摂取されてから消化、栄養が吸収され、腸の蠕動運動が開始され、便として排出されます。腸の蠕動運動が始まるのは食べ物を摂取してから約8時間後です。しかし8時間しないうちにまた食べ物が体内に入ってくると、もう1度8時間時間をカウントし直して蠕動運動を始めようとします。

するといつまでたってもきちんとした蠕動運動行われず、便秘の原因となります。結果、悪玉菌が増えるのです。これが空腹を作らないと痩せ菌が減ってしまう原因。

また他にも空腹を作った方がいい理由がいくつかあります。

  • 空腹時間があった方が胃腸の休息時間になり、胃腸が活性化して消化排出効率が良くなり、便秘になりにくく常に善玉菌が維持しやすい
  • 空腹になると腸の蠕動運動を促す酵素が分泌され、排便能力が上がり悪玉菌が蓄積されにくい
  • 適度に空腹の方が体がスッキリしてストレスを感じにくい
  • 空腹時はエネルギーのもととなる糖質が枯渇しているため、脂肪燃焼効果が上がりやすい
  • 空腹になると成長ホルモンが分泌され代謝が活発になり、エネルギー消費量が上がりやすい

このように空腹の時間を作ることで善玉菌を維持しやすいだけでなく、エネルギー消費量や脂肪燃焼効率上がったり、よりダイエット効果が得やすいのです。

編集部のワンポイント
「8時間ものを食べない時間を作ることが理想的」と言われています。前日の夕飯を食べ終わった時間から、翌日の朝食まで8時間空けてみましょう。便通もより整って、効率よく痩せ菌を維持できるはずです。

腸内フローラダイエットは食べ過ぎを防いで代謝をあげるダイエット方法だから痩せる!

腸内フローラダイエットは食べ過ぎを防いで代謝をあげるダイエット方法だから痩せる!腸内フローラダイエットとは、痩せ菌を食事から摂取するダイエット方法です。痩せ菌から生まれる短鎖脂肪酸にはこのような効果があります。

  • 食べ過ぎを抑制
  • エネルギー代謝を上げる
  • 脂肪の蓄積を防ぐ

さらに、ストレスを解消して自律神経を整えたり、サプリを使うのも痩せ菌を増やす方法です。

また、空腹の時間を必ず作ること、人工甘味料を使わないことで痩せ菌を維持しましょう。腸内フローラダイエットは食べ物制限のあるダイエットではありません。食べ過ぎに気をつければ比較的楽にチャレンジできるはず。ぜひ菌を利用してきれいに痩せてくださいね!

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