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ダイエットサプリの飲むタイミングはいつ?効果をあげる飲み方を解説


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ダイエットサプリの正しい飲み方をマスター!やせ効果もグンとUP


脂肪燃焼系、カロリーカット系などさまざまなダイエットサプリは、いつ、どのように飲むのが一番効果が出やすいのでしょうか。〇〇kgやせる、といったスリムになるまでの説明はよくされていますが、飲むタイミングについてはあまり詳しく書かれていません。そうなると、ただ飲むだけではヤセないのでは……と疑問に思ってしまう気持ちも出てきてしまいますよね。

こちらでは、ヤセ効果のある成分が体に一番効きやすくするための、ベストな摂取方法や時間帯などを調査してみました。口コミも取り上げているので、すでにサプリを愛飲している方も、今からでも参考になる情報を得ること間違いなしです!

最大限に体に効かせるためにはいつ、どんなふうに飲めばいい?

健康補助食品であるサプリメント。薬とは違って、食品であるために具体的に飲む量や時間などは指定されないことになっています。ただし有効成分の特徴と、食事前後の体の状態などを照らし合わせると、このタイミングが一番効きそう!という目安ポイントが見えてきますよ。

食前に飲んでカロリーカット


カロリーカット系のサプリは、体内で脂肪に変わりやすい糖質の分解をブロックし、体に吸収しにくくしてくれるといった作用があります。そのため、食前に摂取するのがベスト。サプリの中に、以下こんな成分が入っていたら、食べる前に飲む、と覚えておきましょう。

糖質カット成分

  • ギムネマ
  • サラシア
  • 白いんげん豆エキス(ファビノール)
  • ガルシニア
  • ガーシトリン
  • レプチコア
  • コレウスフォルスコリ

ただでさえ、砂糖や炭水化物は体の中に入ると消化が早く、エネルギーに変わるのも早いもの。ところが大量に入ってくると、処理が追いつかず中性脂肪に変わって、どんどん蓄積されていってしまいます。食べすぎに注意したうえで、サプリをプラスし上手にカロリーオフしたいですね。

脂質カット成分

食事から得る脂肪分をカットする成分として有名なのは、

  • キトサン
  • リポサンウルトラ
  • ガルシニア

などです。カニやエビの殻などに含まれる食物繊維のキトサンと、リポサンウルトラはキトサンの進化版。通常のキトサンより3~5倍も脂肪を吸着して外に出す力があるそう。またギムネマやサラシア、といった成分も脂質の吸収を抑える効果も認められてきています。油分が多く含まれる中華料理やイタリアンを食べる際にもぴったりですね。

編集部Voice
ここで気になるのは、食前って時間でいうとどれくらい前?ということ。でも、飲むのに良いとされる詳しい時間帯は、残念ながら公式サイトにも載っていません。それでも実験やサプリを飲んでいる人から情報を得ると、大体食事をする15~30分前から摂取していることが多いよう。直前では効果がないの?というとそんなことはないようですが、胃の中で成分が良く溶けておくよう、外食先であればメニューを決める前に飲んでおく、といったタイミングが良さそうですね!注意としては、ギムネマに関してはずっと口の中に入れておかないでくださいね。(大体2分以上)ギムネマの成分は糖質の甘味を消す作用があるので、せっかくの食事を楽しめなくなってしまう恐れが……。(参考サイト:食事のたびに繰り返す血糖値スパイクに対するサラシアの抑制効果を確認/小林製薬

食事と一緒に摂る


糖に反応して、エネルギーを生み出す酵母。こちらは炭水化物の糖質が脂肪に変わる前に、少しでも排出できるよう食事と一緒に飲むことをおすすめします。酵母とはもともとはしょう油や味噌、つけものなどの発酵食品を作るうえで欠かせない成分。実は真菌類と呼ばれる生きた微生物でもあるんですね。糖質を分解して水や炭酸ガス、酢酸などを作り出す性質があり、ビタミンやミネラルといった体に良い成分も摂ることができます。

なおプレミアム酵母の公式サイトでは、砂糖水に酵母を入れて混ぜると、2時間で砂糖水のカロリーがゼロになるという実験も行われています。注意としては、60度以上になると酵母の活動が弱まってしまうので、お茶や温かいスープ、お味噌汁などと一緒には飲まないようにしましょう。

食後に飲む、または寝る前に飲む


腸内細菌のバランスを整えて、ヤセやすい体を目指していくには乳酸菌の力を借りるのも手です。
【飲むタイミングは?】

  • OK:食後、または寝る前
  • NG:朝食前の空きっ腹の時や、空腹時など胃酸が多い状態

乳酸菌は、プロバイオティクス、と呼ばれる生命力の強い種類もありますが、多くは腸にたどり着く前に活動できなくなってしまいます。じゃ、摂ってもあまり意味がないでは…と思いますが、死菌になっても一部は善玉菌のエサとなって活躍してくれます。何より、乳製品そのものよりもサプリがおすすめできる理由として、最近では短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)、といった脂肪をためないよう直接細胞にはたらきかける有機酸を配合しているものもあるんです!

そのため食物繊維や発酵食品など善玉菌を増やすものを食べた後に、より強力に活性化するよう乳酸菌サプリを摂ってあげると良いようですね。ぬるめのホットミルクと一緒に、寝る前に飲むのもおすすめです。就寝中は細胞が修復されるなど体のメンテナンスタイムに入るので、より吸収率が高まるといわれています。

食間に飲むとよく吸収される?


逆に、胃の中になるべく食べ物がない状態、空きっ腹の時に飲んだほうが良いとされるサプリもあります。

漢方薬系サプリ

漢方薬でも使われる、生薬が入ったサプリのなかには、脂肪を燃焼させるめぐりの良い体をつくるために効果的なものも。飲み方は、通常は食事と食事の間に、が一番適しています。そもそも漢方薬は成分が体によく吸収できるよう、

  • 空腹時
  • 食前でも少なくとも30分前に飲む

といったルールがあります。実際に、炭水化物から得たブドウ糖と人参(生薬のひとつ)が一緒に胃の中に入ると、ブドウ糖の消化の影響で漢方の成分がなかなか吸収されにくい、といった例もあります。(参考サイト:証(あかし)クリニック・漢方薬は「食前または食間」に服用することが多いのはどうして?
ダイエットに適した、漢方が配合されているサプリで代表的なもののひとつが、防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)。脂肪を燃焼させるとして血流アップ、むくみ解消といったデトックス効果のある生薬が配合されています。このような漢方系サプリを飲む場合、よく体に効かせるためには10時や15時、といった食間に飲むと覚えておきましょう。

酵素サプリ

酵素も空腹時に摂り入れることで、

  • 体の中によく吸収される
  • 体が疲れた時に飲むと、早く元気になれる

といった声が多く聞かれます。酵素とはたんぱく質の一種で、体を動かす力になるもの。もともと体の中にある酵素には、

  • 代謝酵素……栄養をエネルギーに変える、細胞の再生をうながす
  • 消化酵素……食べ物の消化や代謝を助ける

といった2つの種類があり、体の器官や組織を作り出す元になっているんですね。ただし本来、体に持っている酵素量は年齢と共に減少していき、自然には増えません!さらに食生活やストレスなどで減りやすいため、ほうっておくと燃費の悪い、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。
そこで摂り入れたいのが酵素サプリ。多くは生野菜やフルーツに含まれる食物酵素を生の状態でフリーズドライしてサプリにし、体の中に入ると新陳代謝を活性化してくれます。酵素に関しては胃に入ってきた食べ物の消化を助けるよう食事前~後に飲んでもOKです。

運動する前に飲んで代謝アップ!


運動する習慣がある、そこまでじゃなくてもなるべく体を動かすようにしている、という方におすすめなのが、カルニチンサプリ。カルニチンは肉類に多く含まれる成分で、体を動かすとより効きやすくなる、という特徴を持っています。そもそも食事で摂った脂肪は、細胞の中にあるミトコンドリア内で燃焼し、エネルギーとなって消費されます。

しかしカルニチンがないと、脂肪を燃やす”釜”の役割であるミトコンドリアに脂肪酸は入れません。当然燃焼効果が少なくなり、脂肪も蓄積されやすくなってしまうのです。(参考資料:L-カルニチンのダイエット効果はどのように示されるか?ロンザジャパン株式会社
日々、体にチャージするようにカルニチンを摂っても効果的ですが、運動をする30~1時間前に飲むとより脂肪が燃えやすくなることが分かっています。

何回かに分けて飲むor一度にまとめて飲む


サプリの表示ラベルや公式サイトには、1日に〇錠お飲みください、といった表記がありますが、食事ごとに〇錠、というような詳細は書いてありません。
そうなると、飲み方のタイミングはつかめても、1日に何回に分けて飲めば良い?それとも一度に?といった疑問は残りますね。
そもそもサプリは毎日続けて飲むものなので、飲み忘れをふせぐ意味でも、自分で時間を決めて飲むといったことが大事とされています。
それでもカロリーカット系サプリの場合は、朝、昼、夜の食事前、場合によっては間食の前にも飲みたくなるもの。
その場合、一日の推奨摂取量を分けたうえで、一番食事が重い夕食の時に粒を増やして飲むといった工夫が必要です。

編集部Voice
例えばカロリミットならば、1回4粒、1日12粒までが推奨摂取量なので、もちろん4粒ずつ摂っても良いし、夕食が少しカロリーが高い場合は3、3、6といった感じに分けても良さそう。ただしあんまり摂取量を偏らせると糖の吸収効果にも差が出てきてしまいそうですね。ちなみにシボヘールなど蓄積脂肪を燃焼させるタイプのサプリ効果は、1日1回、規定量の4粒を飲むことを続けた結果、見られたそう。サプリの種類によって、適量や飲む時間がおすすめされているものもあるので初めに要チェックです!

飲む期間は?効果はどう?サプリ上級者による口コミ


サプリをベストなタイミングで飲んでいるはずなのに、効果がいまいち見えない、となると挫折の文字がチラついてきてしまいます。
他のダイエットサプリユーザーが、どのくらいの期間サプリを飲んで、成果を上げているのか
、実際の飲み方なども
気になりますね。

ダイエットサプリでやせた!人の声


初めに、地道に飲み続けた結果、体にうれしい変化が表れたという方たちの口コミです。

【大人のカロリミット】
久しぶりに会った知人に、太った?と言われて、何か良いサプリはないかとCMを見てこれに決めました。毎日、きちんと4粒摂り続けたところ、体がだんだんすっきりしてきました!継続していきます。(40代・女性)

【プレミアム酵母】
3食の食事の他、どうしてもお腹がすいて間食をしたり、そうかと思えば極端な食事制限をしてリバウンドしたりと、食欲とたたかってきました。
酵母サプリを朝、晩に2回飲むようにしたら、そこまでお腹が空かず、いつも腹八分目くらいですむように。おかげで、体重も減ってきました!(30代・女性)

【シボヘール】
食事前に飲む、ということだけを決めて、1日に4粒朝、昼、晩どこかのタイミングで飲み続けて3ヵ月。体脂肪が3%減り、内臓脂肪も少し減りました。揚げ物はあまり食べないようにしましたが激しい食事制限もなしで、この効果はすごいですね。(30代・男性)

【EGタイトライト】
ダイエットサプリ、信じていませんでしたが漢方の成分だと聞いて始めてみました。最初の1~2ヵ月は量も守って飲んでいたのにいまいち体重も減らず、あれ?と思っていましたが3ヵ月後からは少しずつ体が軽くなってきて、半年後は体質が変わったのかかなり、すっきりしています。過食しなくなって、冷え性が少し良くなったことも関係しているかも。(20代・女性)

なかには1週間で2~4kg減った!という口コミもありましたが、多くは便通が良くなったり、むくみが取れた、という変化があったことが理由に多いようです。
他、体重が減ったと感じた人に見られたのは、

  • サプリを毎日、欠かさず飲んだ
  • 間食を減らした
  • 揚げ物や炭水化物を控えめにした
  • ウォーキングなどを同時に取り入れた

といった、普段の生活にプラスアルファのヤセる要素を取り入れていたことです。

長期戦でも、やせない……効果なしの声


続いて、きちんと飲み続けたはずなのに効果は感じられない、という方たちの口コミを見てみましょう。

【シボヘール】
毎日4粒飲む、と決めて半年たちましたが、いまいち効果が実感できません。ウォーキングなどもしてるので確かに体重は少し減ったのですが、果たしてこのサプリのせいなのか、もっと分かりやすい数字が出れば良いのですが。(40代・女性)

【メタバリア】
飲み続けることが大事!とすでに3ヵ月が経過しましたが、いっこうにやせません。食べる量はそこまで減らしていませんが、ドカ食いもしていない状態です。(30代・女性)

【カロリミット】
接待が多いので食事のカロリーが気になり、毎食4粒ずつ飲んでました。でも3ヵ月飲んでも体重は減らず、、、運動はまったくしていません。なるべく、飲みの席でも食べないようにしていましたが。便通もあまり改善しなかったので体に合っていなかった?(20代・女性)

運動や食事制限はしていない、という方に多く見られたのは現状維持。
やせも太りもしない、ということでどれくらい続けたら良いか迷う口コミも多いようです。
実は人間の体は、胃や腸などの消化器系の粘膜は3日、皮膚は4週間、骨は3ヵ月間…と組織によって細胞の再生スピードには差があるもの。
まずは下がってしまった代謝を上げて、排出しやすい体を目指すことからスタートするイメージです。そのためサプリは基本的には3ヵ月間は飲み続けて、良い兆候が出てくるほうが、ダイエットのためには確実です。

基本を押さえよう!ダイエットサプリを飲む時に気をつけるべきQ&A


今、手元にあるダイエットサプリはいつ飲めば良いか分かったところで、他に気をつけるべきポイントがあるかどうかを見ていきます。
気がつくと、これ、やっちゃってる!というものばかりを集めましたので、Q&Aを読んでしっかり軌道修正しておきましょう。

たくさんの種類を飲んでしまうとどうなる?


体に負担をかけることがあります。サプリは食品ではないので、たくさんの種類を飲んでも副作用はおきないとされています。
それでもサプリはそれぞれ有効成分と添加物で構成されており、体は添加物を外へ排除しようとはたらきます。その主な器官が肝臓、腎臓で、食品添加物の他、体に入ってくる水銀、鉛といった有害ミネラル、農薬、排気ガスといった毒素もデトックスするよう日々動いているのです。
まずは乳酸菌サプリを摂って腸内環境を整えたら、カロリーカット系サプリを使う、または酵素サプリで代謝を上げる、と段階を踏んでサプリを試していくこともおすすめします。

お茶やジュースで飲んでもいい?


できればお水で飲みましょう。サプリは食品という考えから、どんな飲み物と一緒に飲んでも同じという説もありますが、一番心配なく体に吸収させるためには水か、ぬるま湯が一番です。
例えばコーヒーに含まれるカフェインや、緑茶に含まれるタンニンという成分は鉄分、ミネラルを阻害する作用があります。
これも少量ならば問題ないといいますが、他、牛乳やジュースなどと一緒に飲む場合はその飲み物のカロリー分もかかってきますので、ダイエット中には不向きといえそう。
また乳酸菌や酵素サプリは熱に弱いので、熱いお湯と一緒に飲むのはNG。かといって冷たすぎる水も胃腸を冷やすのでよくありません。

食べた量に合わせてサプリも増やしていい?


体が取り込める量は限界があるため、サプリがもったいない可能性があります!
こってりした食事を食べる時やビュッフェに行く時など、いつもより多くサプリを飲んでおけばいいかな?という気持ちになりますが、増やしすぎは危険です。
多く食事を摂る場合、胃腸のはたらきが普段よりオーバーワークになることが考えられます。そこにさらにサプリが大量に入ってくると、逆に消化不良になったり、胃痛がおきる、またはおなかがゆるくなる場合が。
何よりサプリはカロリーを100%カットできる訳ではないので、もちろん摂取するカロリーが多ければそれだけ蓄積してしまう可能性も高くなってしまいます。
サプリの説明書きに書かれてある摂取量は、

  • 実験などで結果が出た時の量
  • 体に負担を与えにくい適量

が書かれてあるため、極端に増減して飲むのはおすすめできません。

偏食でも、ダイエットサプリを飲めばやせる?


カロリーカットはできても、体調を崩すおそれがあります。
確かに炭水化物など糖質をカットすると脂肪をためこみにくくなるのでやせやすくなりますが、その分、脂肪代謝をうながす元となる筋肉も減ってしまいます。
結果的に太りやすく、リバウンドも起こりやすい体になってしまうのでこれは本末転倒です。また脂質を気にしてお肉などを食べないのもたんぱく質不足をまねき、髪の毛や肌がボロボロになってしまいます。丈夫な骨や筋肉を保つため、

  • カルシウム……乳製品や葉物野菜、しらすなどの小魚に含まれる
  • 亜鉛……レバーなど肉類、豆類にも多い

などもダイエットを成功させるには必須の栄養素といえます。
なかでも亜鉛はたんぱく質と一緒に摂ることで新陳代謝を高めるので、燃えにくくなった脂肪細胞にスイッチを入れることができますよ。

薬と一緒に飲んではいけない成分はある?


種類によっては注意しなければいけないものもあります。ダイエットサプリにある成分と、薬のなかでも飲み合わせが良くないとされている例をいくつかご紹介します。

キトサンと低用量ピル

低用量ピルは、肝臓で作られる胆汁や胆汁酸のはたらきによって体に効くような仕組みになっています。キトサンは脂質を排出する機能を高めるため、脂質の消化を助ける胆汁酸の排泄がすすみ、ピルの成分が吸収しづらくなる、効果が弱くなるといった可能性があります。

ギムネマと血糖降下薬

ギムネマは、炭水化物などに含まれる糖質の甘味を感知しにくくし、腸からの吸収を抑えるはたらきがあります。このため、糖尿病で血糖値を下げる薬をすでに飲んでいる場合は作用が強まりすぎることがあります。

防風通聖散と下剤

脂肪分解を促進して、老廃物を排出しやすくするという漢方の防風通聖散ですが、生薬の中でも大黄(ダイオウ)が使われています。大黄は通常の刺激性の下剤と同じような効果があることで知られています。例えば薬効成分であるピサコジル、ピコスルファートなどと同様に腸のせんどう運動を起こす作用があり、同時に飲むと下痢などを引き起こす可能性があります。

サプリを上手に摂取して、最短でスリムアップ♪コスパはダウン!


サプリを飲むと、これは魔法の薬♪もう何を食べても大丈夫!と無敵になった気持ちでつい、暴飲暴食してしまいそうになります。それでも、夢にみるスリム体型に近づくには急がばまわれで、

  • 毎日欠かさずサプリを飲む
  • 量や飲み方を変えない
  • 3ヵ月は続けてみる

といったやり方をキープするのが一番効果的といえそう。その中でも、

  • 夜はご飯(白米)や麺、パン類は食べないようにする
  • 食後は10分だけでも早足ウォーキング

といった「ダイエットちょい足し」という意識を植え付けると、良い兆しが見えやすくなるのではないでしょうか。そしてダイエットサプリは種類もたくさんあるので、あれもこれも試してみたくなりますが、少しずつ併用していくといった方法を取れば、自分の体に合う物が分かっていき、結果的にコストも抑えられます。それでも常にカロリーカット!とストレスをためすぎるのも太ってしまう要因のひとつ。たまにはごほうびでデザートを少しだけいただく、など自分にやさしく、文字通りスマートにダイエットしていきたいですね。

参考書籍

サプリメント健康事典/一般社団法人日本サプリメント協会
サプリメントバイブル/神崎良太郎
サプリメント健康バイブル/桑原弘樹

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